Home » Porady Dietetyka

4 podstawowe czynności życiowe i ich wpływ na funkcjonowanie organizmu

  1. Oddychanie
  2. Trawienie
  3. Przemiana Materii
  4. Wydalanie

 

Powyższa kolejność czynności życiowych jest przypadkowa. Nie można tutaj mówić która jest mniej lub bardziej ważna. Wszystkie są ważne, żeby zachować dobry stan zdrowia.

 

Zaczynając od pierwszej na liście:

Oddychanie - najprościej można to zdefiniować jako podstawowa czynność życiowa cechująca każdy żywy organizm.

Ale wymaga to doprecyzowania.

Oddychanie dzielimy na wewnętrzne( komórkowe ) i zewnętrzne. 

  • Ogół procesów prowadzący do uzyskania energii niezbędnej do pozostałych procesów życiowych w drodze utleniania związków organicznych ( oddychanie komórkowe )
  • Całość procesów wymiany gazowej ze środowiskiem ( oddychanie zewnętrzne )

 

W procesie oddychania organizm poza węglowodanami może również utleniać tłuszcze, białka oraz poz              Kkkostałe związki organiczne. Jednak najchętniej wykorzystuje w tym procesie glukozę. Dopiero gdy tego źródła energii zabraknie, zacznie wykorzystywać aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Katabolizm tłuszczów odbywa się poprzez proces hydrolizy, podczas którego uwalniane są kwasy tłuszczowe i glicerol. Utlenienie grama kwasów tłuszczowych wyzwala więcej energii niż utlenienie tej samej ilości glukozy ( węglowodany zawierają w swych strukturach więcej tlenu ). Kwasy tłuszczowe są przechowywane jako triacyloglicerole, głównie jako kropelki w komórkach tłuszczowych ( magazynujących tłuszcz ). W odpowiedzi na hormony, takie jak adrenalina, triacyloglicerole są hydrolizowane w cytozolu do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu: 

 

Jak już wyżej wspomniałem, Kwasy tłuszczowe są uwalniane do krwi, z której są pobierane i utleniane przez większość komórek. Są one głównym źródłem energii dla wielu tkanek, szczególnie mięśnia sercowego. U ludzi utlenianie tłuszczów jest ilościowo ważniejsze niż utlenianie glukozy jako źródła ATP. Po części wynika to z tego, że utlenianie 1 g triacyloglicerolu do CO2 generuje około sześć razy więcej ATP niż utlenianie 1 g uwodnionego glikogenu.

 

W organizmie człowieka, w jego komórkach zachodzą dwa procesy oddychania: tlenowe i beztlenowe. Tlenowe jest naturalną sytuacją, wręcz domyślnym procesem. Natomiast w sytuacji kiedy podaż tlenu jest niewystarczająca, metabolizm przechodzi na tor beztlenowy, np: podczas intensywnego wysiłku fizycznego. 

 

Oddychanie beztlenowe ( anaerobowe )

Jest to proces zachodzący w komórkach i polega na rozkładzie związków organicznych bez udziału tlenu. Zamiast tlenu zużywane są inne związki, takie jak azotyny czy siarczany. Produktem jest etanol, kwas mlekowy. Efektem oddychania beztlenowego w komórkach mięśniowych w stanach nadmiernego wysiłku fizycznego i nadmiernego gromadzenia się mleczanu w mięśniach są "zakwasy". W procesie oddychania beztlenowego dochodzi do powstania 2 cząstek ATP ( adenozynotrifosforanu ). Oznacza to, że w wyniku oddychania beztlenowego wydziela się niewiele energii.

 

Oddychanie tlenowe ( aerobowe )

Proces w wyniku, którego w komórkach powstaje energia gromadzona w formie ATP. Efektem oddychania tlenowego są woda i dwutlenek węgla. Oddychanie tlenowe składa się z 3 etapów. Etapem pierwszym jest Glikoliza, drugim - cykl Krebsa i trzecim - łańcuch oddechowy. Ostatecznie efektem tego procesu jest powstanie 36 cząsteczek ATP, dwutlenku węgla i woda. Czyli znacznie więcej w porównaniu do 2 cząsteczek ATP w oddychaniu beztlenowym. 

 

Oddychanie tlenowe jest wewnętrznym oddychaniem zachodzącym w komórce. By taka reakcja zaszła w komórce konieczne jest dostarczenie do niej tlenu. Początek tego procesu zachodzi w chwili wdechu i wtłoczenia bogatego w tlen powietrza. Dalej tlen przechodzi do krwiobiegu, łączy się z hemoglobiną erytrocytów ( czerwonych krwinek ) i jest transportowany do komórek, gdzie zostaje włączony w powyższe reakcje.

 

Co to jest ATP ?

ATP to jest energia, w najkrótszym tego słowa znaczeniu. Mięśnie do pracy wykorzystują zmagazynowaną w organizmie energię chemiczną ze spożywanej przez nas ludzi żywności przekształcając ją w ciepło i energię ruchu ( energia kinetyczna ). Komórki mięśniowe mają na to kilka różnych sposobów. Występują trzy systemy biochemiczne do wytwarzania ATP i występują one w kolejności:

  1. Za pomocą fosforanu kreatyny
  2. Za pomocą glikogenu
  3. Oddychanie tlenowe ( aerobowe )

 

Ad:1) Fosforan kreatyny

Wszystkie komórki mięśniowe mają w sobie trochę ATP, z którego mogą natychmiast skorzystać  - ale tylko, żeby wystarczyło na około 3sek. ! Jak również wszystkie komórki mięśniowe zawierają wysokoenergetyczny związek zwany fosforanem kreatyny, który jest rozkładany, aby szybko uzyskać więcej ATP. Fosforan kreatyny bardzo szybko zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne pracującego mięśnia, ale tylko przez około 8-10sek. 

Ad:2) Glikogen

Korzystanie z glikogenu bez tlenu, to czerpanie energii z zapasów węglowodanów zwanych glikogenem, które można wykorzystać do wytworzenia ATP z glukozy. Zajmuje to około 12 reakcji chemicznych, więc dostarcza energię wolniej niż fosforan kreatyny. Niemniej jednak jest to wciąż szybki proces podczas, którego ilość wytworzonej energii jest wystarczająca żeby przetrwać 90sek. Tlen tutaj nie jest potrzebny. Dzięki temu płucom i sercu zabiera trochę czasu zanim dostarczy zwiększone ilości tlenu do mięśni. Produktem ubocznym tego typu wytwarzania ATP bez użycia tlenu jest kwas mlekowy. Który zbira się w mięśniach z towarzyszącym temu zmęczeniem i bólem.

Ad:3) Oddychanie tlenowe ( aerobowe ) przy użyciu tlenu

W ciągu dwóch minut ćwiczeń ciało zaczyna dostarczać tlen pracującym mięśniom. W obecności tlenu nastepuje rozbicie glukozy na ATP. Ta glukoza może pochodzić z kilku źródeł:

  • pozostały zapas glukozy w komórkach mięśniowych
  • glukoza z pożywieniem w jelicie
  • glikogen w wątrobie
  • rezerwy tłuszczu w mięśniach
  • w skrajnych przypadkach ( jak głód ) białko organizmu

Oddychanie tlenowe wymaga jeszcze więcej reakcji chemicznych w celu wytworzenia ATP niż kiedykolwiek z powyższych dwóch procesów. Jest to najwolniejszy ze wszystkich trzech systemów - ale może dostarczyć ATP przez kilka godzin lub dłużej po wysiłku. 

 

Przykład jak to działa:

Stwierdziłeś, że na siłownię nie jedziesz samochodem tylko pobiegniesz.

  • przez pierwsze 3sek. twojego biegu, twoje komórki mięśniowe wykorzystają ATP które mają w sobie
  • Przez następne 8-10sek. twoje mięśnie używają zapasów fosforanu kreatyny w celu zapewnienia ATP
  • ponieważ ciągle biegniesz, uruchamia się proces czerpania energii z glikogenu ( który nie potrzebuje tlenu ) i trwa on około 90sek.
  • Jeżeli biegniesz dalej, to uruchamia się proces oddychania tlenowego ( to jest ATP wykorzystujące tlen )

 

Wykorzystanie ATP w sporcie

Sprinter vs maratończyk to inne wykorzystanie ATP.

  • korzystanie z fosforanu kreatyny - zastosowanie przy krótkich sesjach wysiłkowych trwających 8-10sek. ( np: sprint, podnoszenie ciężarów )
  • korzystanie z glikogenu ( bez tlenu ) - zastosowanie przy sesjach wysiłkowych trwających około 90sek. ( np: pływanie, 100m, bieg 200-400m )
  • korzystanie z oddychania tlenowego - czas trwania nie jest tutaj ograniczony, więc może być zastosowany podczas aktywności wytrzymałościowych ( np: maraton, wioślarstwo )

 

Jak to wszystko się ma do wyboru właściwego treningu 

Jako, że każdy z nas jest indywidualnością biochemiczną, czyli każdy jest inny, różny. Mięsnie każdego z nas będą różnić się od siebie nie tylko pod kątem wizualnym ale też rodzaju włókien mięśniowych. Mięśnie są mieszanką dwóch podstawowych rodzajów włókien: szybko kurczliwych i wolno kurczliwych. Siła, moc i wytrzymałość mogą częściowo wynikać z rozmieszczenia tych włókien w mięśniach człowieka.

 

Dla przykładu wyżej wspomniany sprinter może pokonać w sprincie maratończyka ale przegra z nim biorąc udział w maratonie. Dlaczego ?

Włókna szybko kurczliwe mogą:

  • rozwijać większą siłę
  • nabrzmiewać szybciej ( spompować się )
  • nabrzmiewać beztlenowo ( bez użycia tlenu )

włókna wolno kurczliwe mogą:

  • rozwijać siłę powoli
  • dłużej trwać do uzyskania nabrzmienia ( " spompowania " )
  • mieć większą pojemność tlenową ( z tlenem )

 

Twoje geny określają procent każdego rodzaju posiadanego włókna mięśniowego. Osoba urodzona z większą ilością włókien wolno kurczliwych byłaby bardziej predysponowana do dyscyplin wytrzymałościowych (maratony, triathlony). Natomiast osoba urodzona z większym odsetkiem włókien szybko kurczliwych byłaby bardziej predysponowana o aktywności beztlenowych, np: takich jak podnoszenie ciężarów. Włókna beztlenowe ( nie wymagają dużej ilości tlenu do pracy ).

 

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Różne rodzaje ćwiczeń wykorzystują różne włókna mięśniowe. Ćwiczenia aerobowe ( np: bieganie w maratonie ) wymagają niskiego poziomu wysiłku przez długi okres czasu. Wszystkie mięśnie są wówczas używane znacznie poniżej ich maksymalnego napięcia ( siły skurczu ) ale przez dłuższy okres czasu.

 

  1. Ćwiczenia aerobowe
  • opierają się na systemie tlenowym ( z tlenem ) 
  • wykorzystują więcej włókien wolno kurczliwych
  • wykorzystują węglowodany, tłuszcz, białko do energii
  • zużywają duże ilości energii
  • wytwarzają mało kwasu mlekowego

 

Natomiast ćwiczenia beztlenowe ( takie jak np: podnoszenie ciężarów ) obejmują krótkie serie skurczów mięśniowych o większej intensywności przy znacznie większym odsetku ich maksymalnej siły skurczu.

  1. Ćwiczenia beztlenowe
  • wykorzystują głównie szybko kurczliwe włókna mięśniowe
  • opierają się głównie na ATP lub glukozie jako paliwie
  • zużywają bardzo małą ilość tlenu, białka i tłuszczu
  • wytwarzają duże ilości kwasu mlekowego
  • krótszy czas wykonywania ćwiczeń niż w przypadku ćwiczeń aerobowych

 

Podsumowując - ruch jest jak najbardziej wskazany. To jaką intensywność przyjmiecie za właściwą jest sprawą indywidualną. Często zależną od celów, czasu oraz możliwości regeneracyjnych. W każdym bądź razie ruch działa na nas ludzi pro zdrowotnie i poprawia nasze samopoczucie. Według Piramidy Zdrowego Żywienia ruch jest jej podstawą i dla ludzi zdrowych i dorosłych zalecane jest co najmniej 30min ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu co najmniej 5 dni w tygodniu. Natomiast według American Heart Association co najmniej 25min intensywnej aktywności aerobowej 3 dni w tygodniu. To jaką intensywność ćwiczeń przyjmiesz będzie determinowało twoje efekty oraz stan psychofizyczny.

 

 

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

Trawienie i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu 

Jest to złożony, wieloetapowy proces enzymatyczny rozkładu wielkocząsteczkowych substancji pokarmowych na substancje drobnocząsteczkowe, przyswajalne przez organizm i wchłaniane przez błony komórkowe. Za te wszystkie procesy odpowiedzialny jest układ trawienny człowieka, na który składają się: jama ustana, gardło, przełyk, żołądek, jelito cienkie, jelito grube oraz odbyt, a także dodatkowe gruczoły w postaci ślinianek, wątroby i trzustki. Nie będę się tutaj rozpisywał na temat jakie funkcje są przez nie pełnione. Natomiast to co jest ważne z punktu widzenia osoby chcącej odżywiać się racjonalnie lub intencjonalnie czyli np. Odchudzać się, to , to jak zatroszczyć się o własny układ trawienny, tak, żeby był on w pełni sprawny od początku do końca procesu trawienia (od góry do dołu). Aby spożywane pokarmy były lepiej przyswajalne.

Schemat układu pokarmowego u człowieka ( źródło Wikipedia )

 

Ciekawostka: pokarmy płynne przechodzą przez żołądek bez zatrzymania. Średnio obfite posiłki zatrzymują się w żołądku na 1-2 godziny. Bardzo obfite posiłki zatrzymują się w żołądku nawet na 5-7 godzin.

 

  1. Trawienie i wchłanianie składników pokarmowych ( odżywczych )
  • Białko
  • Węglowodany
  • Tłuszcze
  • Błonnik
  1. Błonnik
  2. Rytm wypróżnień / rodzaje , skład stolca i moczu
  3. Jak poprawić trawienie
  4. Glikogen

 

Ad. 1) Trawienie i wchłanianie składników pokarmowych ( odżywczych )

 

Każdy składnik trawiony jest przez organizm za pośrednictwem innych, odmiennych, różnych enzymów trawiennych oraz miejsce trawienia jest tez inne. I tak np. trawienie Węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej. Ślina zawiera enzym trawiący wielocukry ( np. Skrobię ) – amylazę ślinową, która rozkłada skrobię na krótsze łańcuchy, fragmenty z odłączeniem maltozy. Podstawowym celem trawienia węglowodanów jest rozbicie polisacharydów i disacharydów na monosacharydy, które mogą być wchłaniane do krwiobiegu. Cały proces trawienia dobiega ku końcowi kiedy trzy monosacharydy: glukoza, fruktoza, galaktoza zostają wchłonięte przez enterocyty jelita cienkiego i dostają się do krwiobiegu celem bycia przetransportowanym do wątroby. W wątrobie zostają przekształcone w glukozę. I to właśnie glukoza, fruktoza i galaktoza jest główną postacią węglowodanów krążących we krwi. Często jest nazywana „cukrem we krwi”. Glukoza jest szybko przyswajalnym i podstawowym źródłem energii dla tkanek i mózgu. Z jednej strony dzięki glukozie nasz mózg i układ nerwowy mogą właściwie funkcjonować a z drugiej strony jej wysoki poziom przyczyniać się może do otyłości, cukrzycy czy nawet próchnicy.wszystkie węglowodany, które nie zostały strawione w jelicie cienkim – głównie błonnik, przechodzą do jelita grubego i nie zachodzi tutaj ich enzymatyczne trawienie. Zamiast tego bakterie żyjące w jelicie grubym, czasami nazywane nasza mikroflorą jelitową, fermentują te węglowodany, aby się wyżywić. Fermentacja powoduje wytwarzanie gazu i dlatego po szczególnie włóknistym posiłku możemy odczuwać wzdęcia. Coraz więcej badań wykazuje, że nasza mikroflora jelitowa jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia, odgrywając ważną rolę w funkcjonowaniu naszego systemu immunologicznego, odżywiania i choroby. Dieta bogata w błonnik pokarmowy pomaga utrzymać populację zdrowych bakterii jelitowych.

 

Dla osób z tak zwana nie tolerancją laktozy oznacza to, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymu laktazy, która jest odpowiedzialny za odpowiednie trawienie laktozy. W związku z czym nie zostaje ona strawiona w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego. Tam pobiera wodę przez osmozę i jest fermentowana przez bakterie, powodując objawy takie jak wzdęcia czy biegunka.

 

Przykład: po zjedzeniu winogrona

 

Winogrono to monosacharyd. W związku z tym podczas jego trawienia w przewodzie pokarmowym nic nie musi się wydarzyć, ponieważ są one już wystarczająco małe jako cząsteczka, aby mogły zostać wchłonięte w stanie takim jakim są.

 

Disacharydy w takim winogronie lub żywności takiej jak mleko są rozkładane ( trawione enzymatycznie ) w przewodzie pokarmowym na monosacharydy ( glukozę, galaktozę, fruktozę )

 

Skrobia z pożywienia jest rozkładana ( trawioną enzymatycznie ) w przewodzie pokarmowym na cząsteczki glukozy.

 

Błonnik z pożywienia nie jest trawiony enzymatycznie w przewodzie pokarmowym, ponieważ lidzki organizm nie wytwarza enzymów do jego trawienia. Jednak niektóry błonnik pokarmowy jest fermentowany w jelicie grubym przez drobnoustroje jelitowe. ( zostanie to wyjaśnione w dalszej części )

 

Trawienie i wchłanianie białek

 

Trawienie białka podobnie jak węglowodanów jest rozbijaniem bardziej złożonych łańcuchów związków chemicznych na prostsze będące możliwe do zaabsorbowania przez organizm. Ale jest tutaj zasadnicza różnica w stosunku co do trawienia węglowodanów a mianowicie miejsce trawienia białek. Trawione są one w żołądku. To znaczy, ze podczas jedzenia białka w żołądku za sprawa soków żołądkowych zawierających kwas solny i enzym pepsynę rozkładają się na poszczególne aminokwasy, które są wchłaniane i wykorzystywane przez komórki do budowy innych białek i kilku innych makrocząsteczek, takich jak DNA.

 

Trawienie białek w żołądku zajmuje więcej czasu niż trawienie węglowodanów, ale krócej niż trawienie tłuszczu. Jedzenie wysokobiałkowego posiłku wydłuża czas potrzebny do wystarczającego rozbicia ( strawienia ) posiłku w żołądku. Jedzenie pozostaje dłużej w żołądku, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny.

 

Z żołądka białka trafiają do jelita cienkiego, gdzie zachodzi większość procesu ich trawienia. Do tego procesu dołączają się soki trawienne z trzustki. Celem jest rozbicie białek na dipeptydy i aminokwasy do absorpcji przez organizm. Następnie aminokwasy są transportowane do krwi. Ten transport poszczególnych aminokwasów wymaga specjalnych białek transportowych i cząsteczki energii komórkowej, trifosforanu adenozyny ( ATP ). Gdy aminokwasy znajdują się we krwi, są transportowane do wątroby. Podobnie jak w przypadku innych makroskładników odżywczych, wątroba jest punktem kontrolnym dla dystrybucji aminokwasów i każdego dalszego rozkładu aminokwasów, który jest bardzo mały. Jako, ze aminokwasy zawierają azot to dalszy katabolizm aminokwasów uwalnia amoniak zawierający azot . Ponieważ amoniak jest toksyczny, wątroba przekształca go w mocznik, który jest następnie transportowany do nerek i wydalany z moczem. Azot wydalany jest również z kałem, skórą, włosami i paznokciami. W skórze, włosach i paznokciach azot wiąże się z białkami, ponieważ jest to ich materiał budulcowy. Jako, ze aminokwasy są składnikami budulcowym dla organizmu to ponad 90% spożywanego białka nie rozkłada się dalej niż monomery aminokwasów.

 

Jedna z oznak nadmiernej ilości białka w pożywieniu są śmierdzące gazy oraz wzdęcia. Staje się tak ponieważ za duża jego ilość dociera do jelita grubego, gdzie jelitowe drobnoustroje trawią go i powodują ten dyskomfort. Natomiast jeżeli nie jesz nadmiernych ilości białka, to bardzo mała jego ilość dociera do jelita grubego.

 

W wątrobie pozostaje 50-65% aminokwasów i są one wykorzystywane do syntezy białek. W niektórych przypadkach mogą zostać przekształcone w energię ( np. W tak skrajnym przypadku jak głód ). Wątroba reguluje poziom aminokwasów we krwi. Aminokwasy, które nie pozostają w wątrobie, przechodzą i są transportowane reszty ciała, aby zostać pobrane i wykorzystane przez inne komórki. Większość aminokwasów rozgałęzionych przechodzi przez wątrobę.

 

Organizm ludzki potrafi przetworzyć aminokwasy w celu wytworzenia nowych białek. Wszystkie komórki w ciele nieustannie rozkładają białka i budują nowe. Proces ten nazywa się „ obrotem białek „ . Każdego dnia ponad 250 gramów białka w twoim ciele jest demontowana i buduje się 250 gramów nowego białka. Aby utworzyć te nowe białka, aminokwasy z pożywienia i te z niszczenia białka są umieszczane w „puli” . Chociaż nie jest to dosłowna pula, gdyż, ponieważ, jeżeli aminokwas jest potrzebny do zbudowania innego białka, można go pozyskać z dodatkowych aminokwasów istniejących w organizmie. Aminokwasy są wykorzystywane nie tylko do budowy białek, ale także do budowy innych cząsteczek biologicznych zawierających azot takich jak DNA i RNA, oraz w pewnym stopniu do produkcji energii. Bardzo ważne jest utrzymanie poziomu aminokwasów w tej puli komórkowej poprzez spożywanie wysokiej jakości białek w diecie, w przeciwnym razie aminokwasy potrzebne do budowy nowych białek zostaną uzyskane poprzez zwiększenie niszczenia białek z innych tkanek w ciele, zwłaszcza mięśni. Ta pula aminokwasów stanowi mniej niż jeden procent całkowitej zawartości białka tak jak to robi w przypadku węglowodanów ( jako glikogen w mięśniach i wątrobie ) oraz lipidów ( jako trójglicerydów w tkance tłuszczowej )

 

Białko składa się z 20 aminokwasów. Organizm ludzki może wyprodukować tylko 9 z nich. Pozostałe 11 nazywa się EAA ( Essential Amino Acid ) czyli niezbędnymi aminokwasami i można je zdobyć tylko poprzez odpowiednią dietę. Źródłami o wysokiej jakości białek są : mięso , ryby , jaja i produkty mleczne. Zawierają one wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Są one również nasycone pełnowartościowymi białkami.

 

Warto zapamiętać:

  1. Mechaniczne trawienie białek rozpoczyna się w jamie ustnej i trwa w żołądku i jelicie cienkim
  2. Chemiczne trawienie białek rozpoczyna się w żołądku, a kończy w jelicie cienkim
  3. Organizm przetwarza aminokwasy, aby wytworzyć więcej białek
  4. Organizm zużywa więcej energii do trawienia białek niż w przypadku innych składników odżywczych
  5. Ważne jest jedzenie białka przez cały dzień, a nie wszystkie na raz
  6. Należy spożywać białko po ćwiczeniach
  7. Można spożywać probiotyki w celu poprawienia wchłaniania białka
  8. Należy dokładnie przeżuwać jedzenie

 

Jeżeli jesteś wegetarianinem możesz spożywać pełno wartościowe białko w posiłku za pomocą następujących kombinacji.

Połączenie produktów celem uzyskania pełnowartościowego białka Przykłady
ziarna i rośliny strączkowe ryż z soczewicą lub salatka z makaronem z fasolą
ziarna i jajka kanapka z sałatką jajeczną na pieczywie pełnoziarnistym
rośliny strączkowe z nasionami hummus, który zawiera ciecierzycę i pastę z sezamu
zboża i nabiał grillowany ser na pieczywie pełnoziarnistym

Trawienie i wchłanianie tłuszczów

 

Tłuszcze ( lipidy ) podobnie jak białka i węglowodany są rozkładane na mniejsze składniki w celu bycia adekwatnym dla organizmu do wchłonięcia. Trawienie lipidów rozpoczyna się już w jamie ustnej za sprawą kontaktu ze śliną. Następnie za sprawą enzymów trawiennych tłuszcze trafiają do żołądka. Następnie stamtąd wędrują do jelita cienkiego. Ważną rolę w trawieniu tłuszczy odgrywa trzustka i wątroba, które wytwarzają żółć i enzymy trawienne. Znaczna ilość tłuszczów wchłania się w końcowym odcinku jelita cienkiego. Następnie kwasy żółciowe wędrują z krwią do wątroby, gdzie są wychwytywane i ponownie wydzielane do żółci.

 

Cholesterole są słabo wchłaniane do fosfolipidów i triacylogliceroli. Jeżeli nasza dieta jest bogata w tłuszcze to absorbcja cholesterolu jest większa. Ten proces utrudnić może wysoka zawartość błonnika w diecie. Z tego właśnie powodu w celu obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi zaleca się wysokie spożycie błonnika. Produktami bogatymi w błonnik są np. Świeże owoce, warzywa, owies.

 

Tkanka tłuszczowa – co to jest

 

Nasz organizm jest dobrze przystosowany do przetrwania bez jedzenia długie okresy czasu. To za sprawą naszych przodków, którzy kiedyś nie mieli w planach redukowania nadprogramowych kilogramów w swoim ciele ale planowali jak znaleźć pożywienie. Nasze ciała maja zdolność do zatrzymywania/rezerwowania energii na ciężkie dni.

 

Jednym ze sposobów magazynowania tłuszczu przez organizm jest przekształcenie węglowodanów w glikogen, który z kolei jest magazynowany w mięśniach na energię. Kiedy mięśnie osiągną zdolność do magazynowania glikogenu, nadmiar wraca do wątroby gdzie jest przekształcany w triacyloglicerole, a następnie magazynowane jako tłuszcz. Gdy zapotrzebowanie energetyczne danej osoby przekracza ilość dostępnego paliwa prezentowanego podczas ostatniego posiłku lub wyczerpująca aktywność fizyczna wyczerpała zapasy energii glikogenu, rezerwy tłuszczu są pobierane w celu wykorzystania energii. Gdy ciało potrzebuje dodatkowej energii, tkanka tłuszczowa reaguje przez demontaż triacygliceroli oraz dozowanie glicerolu i kwasów tłuszczowych bezpośrednio do krwi. Po otrzymaniu tych substancji energochłonne komórki rozkładają je dalej na drobne fragmenty. Fragmenty te przechodzą szereg reakcji chemicznych, które dają energię, dwutlenek węgla i wodę. Lipidy za sprawą Chylomikronów ( długołańcuchowych kwasów tłuszczowych ) są przenoszone z przewodu pokarmowego do krążenia i są dystrybuowane na całe ciało.

 

Co to jest cholesterol we krwi

 

Zapewne znane są skróty : LDL i HDL.

Za tymi skrótami znajduje się gęstość cząsteczki lipoproteiny.

LDL – lipoproteiny o niskiej gęstości

HDL – lipoproteiny o wysokiej gęstości

 

Lipoproteiny charakteryzują się rozmiarem, gęstością i składem. Czym większe jest cząsteczka lipoproteiny tym jej gęstość jest mniejsza. Dla przykładu HDL jest mniejszy niż LDL.

HDL często jest nazywany „ dobrym cholesterolem „ a LDL „ złym cholesterolem „

Należy wiedzieć , ze cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pochodzi ze źródeł pokarmowych jak również z biosyntezy wewnątrz komórkowej. Wiec jeżeli coś jest nazywane „ złym cholesterolem „ to nie znaczy, ze powinno go nie być. Cholesterol jest substratem do syntezy wielu ważnych biologicznie cząstek, tak jak np. Hormony płciowe, witamina D3, fitosterole, kwasy żółciowe.

 

Cholesterol dzielimy na endogenny oraz egzogenny pochodzący z diety. Ten z diety występuje obficie w pokarmach zwierzęcych w odróżnieniu do śladowych ilości z pożywienia roślinnego. Dla przykładu żółtko jaja kurzego zawiera ok. 1% cholesterolu. Wbrew pozoru blisko połowa wchłanianego cholesterolu nie pochodzi z pożywienia. Dzienną cholesterolu krążącego we organizmie szacuje się na około 2g z czego wątroba produkuje ok. 1g cholesterolu dziennie w żółci.

 

Zdecydowana ilość badań prowadzonych w kierunku wpływu cholesterolu na stan zdrowia mówi, że nadmiar cholesterolu pomimo iż szkodzi naszemu układowi krwionośnemu to stanowi też główny składnik kamieni żółciowych. Zaburzenia gospodarki lipidowej, której miarą jest wzrost stężenia cholesterolu w surowicy krwi, są czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Stężenie cholesterolu wzrasta jeżeli spożywamy duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów nienasyconych typu trans. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład fosfolipidów zmniejszają stężenie cholesterolu, a nawet normalizują poziom lipoprotein w surowicy.

 

Jeżeli borykasz się z wysokim cholesterolem twoim orężem w walce będzie ruch, wysiłek fizyczny oraz unikanie mięsa tłustego, masła, tłustego mleka i cukrów rafinowanych występujących w słodyczach oraz pączkach, ciastach, ciastkach, batonach…

 

Lekkostrawne pożywienie vs Ciężkostrawne pożywienie

  1. Ile trwa trawienie
  2. Produkty spożywcze lekkostrawne
  3. Produkty spożywcze sprawiające problemy żołądkowe
  4. Czy ilość posiłków w ciągu dnia ma wpływ na układ trawienny
  5. Jak poprawić trawienie

 

 

Dieta lekkostrawna – czyli charakteryzująca się ograniczeniem w niej produktów bogatych w błonnik pokarmowy do około 25g/doba , wzdymających lub nasączonych tłuszczem. Unika się również jedzenia ostrych przypraw takich jak: sól, pieprz, ocet, ostra papryka. Dieta lekkostrawna to taka, która nie obciąża przewodu pokarmowego więc właściwą metodą przygotowywania potraw jest gotowanie na wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażenia, pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych. Obróbka termiczna pożywienia może znacznie obniżyć np. zawartość błonnika. Przykładowo: 100g surowego kalafiora zawiera 2,4g błonnika a kalafior ugotowany w wodzie będzie zawierał 1,8g błonnika na 100g.

 

Ze względu na to, że czas trawienia posiłków w diecie lekkostrawnej jest szybszy to zalecane jest spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia.

 

Bez znaczenia czy próbujesz wyeliminować istniejące problemy trawienne, czy szukasz czegoś, co można szybko strawić przed treningiem dobrze jest wiedzieć, które to są te produkty łatwo strawne.

 

Produkty zbożowe

Pieczywo jasne i czerstwe ( czasem pieczywo typu „graham” w ograniczonej ilości ), sucharki, drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna łamana, kuskus, ryż, drobne makarony

 

Mleko i produkty mleczne dozwolone

Mleko słodkie (2%), mleko zsiadłe, jogurt, kefir, biały ser(chudy lub półtłusty), serek homogenizowany

 

Jaja

Gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze w formie jajecznicy, jaja sadzone, omlety

 

Mięso, wędliny, ryby

Mięso chude: wołowina, cielęcina, kurczaki, indyki ( najlepiej mięso z piersi bez skóry), chuda wieprzowina w ograniczonej ilości; ryby chude: dorsz, leszcz, mintaj, morszczuk, pstrąg, sola, szczupak

 

Tłuszcze

Masło, margaryny miękkie, słodka śmietana, oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, sojowy, słonecznikowy

 

Ziemniaki

Gotowane, gotowane tłuczone, w postaci puree

Warzywa

Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczki, młody zielony groszek – najczęściej przetarty w formie zupy lub puree, młoda fasolka szparagowa; warzywa z wody oprószone mąką z dodatkiem świeżego masła lub margaryny, bez zasmażek; na surowo: zielona sałata, cykoria, pomidory bez skórki, utrata marchewka z jabłkiem

 

Owoce

Owoce dobrze dojrzałe bez skórki i pestek – jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny i porzeczki w formie przecieru lub soku

 

Suche strączkowe

Żadne

 

Cukier i słodycze

Cukier ( dozwolony, ale nie preferowany ), miód , dżemy bez pestek, przetwory owocowe pasteryzowane: kompoty, galaretki

 

Przyprawy

Tylko łagodne w ograniczonych ilościach: sól, cukier, sok z cytryny, koper zielony, kminek, tymianek, majeranek, bazylia, lubczyk, rozmaryn

 

Zupy

Kleik, krupniki z dozwolonych kasz, zupy mleczne, przetarte zupy owocowe, zupy warzywne czyste ( barszcz, pomidorowa ) zupy jarzynowe

 

Potrawy mięsne i ryby

Gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania, pieczone w folii aluminiowej lub rękawie foliowym lub w pergaminie, potrawki, pulpety, budynie

 

Potrawy z mąki i kasz

Kasze gotowane na sypko lub rozklejone, budynie z kasz z dodatkiem mięsa, warzyw lub owoców, lane kluski, leniwe pierogi z małym dodatkiem mąki

 

Sosy

O smaku łagodnym zaprawione słodką śmietanką, masłem lub żółtkiem, zagęszczone zawiesiną mąki w wodzie , mleku lub słodkiej śmietanie

 

Desery

Kompoty, kisiele, musy, galaretki z owoców dozwolonych, kremy z mleka, owoce w galarecie lub kremie, biszkopty

 

Napoje

Herbata, kawa( o ile nie ma przeciwwskazań ), mleko , napoje owocowe, soki warzywne, herbatki owocowe i ziołowe

 

Codzienne skrupulatne śledzenie posiłków morze być trudnym i żmudnym zadaniem. Ale jeżeli masz problemy żołądkowe i starasz się znaleźć tego przyczyny to może być to konieczne. I tak na pierwszym planie znajdą się:

 

  • Produkty wysoko przetworzone

Chipsy, słodycze, nawet płatki śniadaniowe z ulepszaczami zawierają składniki, które jest ciężko strawić organizmowi. Często zawierają one chemikalia takie jak ( azotany, substytuty tłuszczu, kwasy fosforowe) które podrażniają błonę śluzową jelit i być niestrawne.

 

  • Nie-odżywcze substancje słodzące ( sztuczne słodziki )
  1. Aspartam, nie dostarcza kalorii i nie jest w pełni wchłaniany przez organizm. Aspartam oznaczony jest kodem spożywczym E951, jest wykorzystywany w przemyśle jako słodzik i wzmacniacz aromatu owocowego. Aspartam jest estrem peptydowym, ponad 200 razy słodszym niż sacharoza. Słodzik ten stosuje się tylko do zimnych napojów oraz prowiantu. Poddany obróbce termicznej uwalnia szkodliwą substancję: diketopiperazyne. Aspartam przy ilości 40mg/kg masy ciała może prowadzić do objawów takich jak: dysfunkcje neurologiczne, padaczka, nudności i problemy z widzeniem.
  • Produkty mleczne – laktoza

Niektórym brakuje enzymów do trawienia laktozy, która jest naturalnym cukrem występującym w produktach mlecznych. Stąd np. Przyczyna bólu brzucha

  • Surowe nasiona

Np. Sezam, słonecznik, chia, itp. Zawierają kwas fitynowy, który może zakłócać wchłanianie minerałów. Często w kale można zauważyć niestrawione nasiona. Aby usunąć cześć kwasu fitynowego możesz rozważyć namoczenie nasion w wodzie przed zjedzeniem.

  • Skórka papryki

Może powodować ból brzucha u niektórych osób. Jeżeli tego doświadczasz to możesz usunąć skórkę przed zjedzeniem

  • Kukurydza

Powodem dla, którego możesz zauważyć ziarna kukurydzy w stolcu jest celuloza. My ludzie nie mamy enzymu niezbędnego do jej pełnego strawienia

 

Bardzo trudno jest określić jednoznacznie czy coś jest ciężkostrawne czy łatwostrawna. Możemy bazować na liście produktów sprawdzonych statystycznie lub sprawdzonych na nas samych. Wszystko jest zależne od tego w jakie enzymy trawienne jesteśmy wyposażeni. Strawność to czas zalegania pokarmu w żołądku, zanim zostanie on rozłożony przez substancje chemiczne występujące w naszym organizmie i przetransportowany do jelit.

 

Dla przykładu pokarmy zawierajace duże ilości tłuszcze są trawione dłużej a ich kaloryczność oraz wartości odżywcze nie mają tutaj znaczenia. Znaczenie ma jednak obróbka termiczna pożywienia: potrawy smażone są trudniejsze do strawienia niż gotowane.

 

Ile trwa trawienie – produkty

  • Woda – dostaje się do jelit natychmiastowo
  • Soki owocowe i warzywne – są trawione w układzie trawiennym w ciągu 15-20min
  • Świeże warzywa – ich czas trawienia wynosi od 30-40 min
  • Warzywa gotowane – czas trwania około 40min
  • Ryba – 45-60min
  • Sałatka z warzyw z oliwą – około 1godz
  • Warzywa skrobiowe ( ziemniaki, słodkie ziemniaki, bakłażan, marchew, zielony groszek, dynia, buraki, rzodkiew, rzepa, kukurydza, topinambur, pietruszka, seler, chrzan) – 1,5-2godz
  • Ziarna ( ryż, komosa ryżowa, gryka ) – 2godz
  • Nabiał – 2godz
  • Orzechy – około 3godz
  • Kurczak chudy – 1,5-2godz
  • Mięso tłuste – 3-4godz

 

Czy ilość posiłków w ciągu dnia ma wpływ na układ trawienny

Układ trawienny można podzielić na część górną od ust do żołądka i cześć dolną - jelita. O ile podczas spożywania pokarmów coś nam nie przysparza problemów w górnej części układu trawiennego to nie jest powiedziane, że część dolna też sobie z tym poradzi bez objawowo. Jedno z badań, które kiedyś było przeprowadzone polegało na badaniu grupy ludzi, którym podawano jedzenie w krótkich odstępach czasu, a wieczorem wykonano sondę żołądkową. Okazało się, że w ich żołądkach znajdowały się jeszcze pozostałości pokarmu jedzonego na śniadanie. Otóż to badanie pokazało jak zbyt częste jedzenie źle wpływa na procesy trawienne. Kiedy te właśnie procesy trawienne są zaburzone, negatywnie odbija się to na całym organizmie. Składniki pokarmowe nie przyswajają się tak jak powinny. Mogą pojawić się procesy fermentacji lub zalegające w jelicie nie do końca strawione treści pokarmowe, które w dłuższej perspektywie mogą gnić i być źródłem toksyn. W ten sposób zanieczyszczamy jelita i zamiast pełnić funkcje oczyszczające organizm pełnią funkcje truciciela organizmu. Przez co mogą pojawić się rożnego rodzaju problemy skórne, alergia, bóle głowy, nieprzyjemny zapach potu, kłopoty ze snem, koncentracją, nieświeży oddech, apatia, bóle brzucha, wzdęcia.

 

Jeżeli jemy 3 główne posiłki ( śniadanie, obiad, kolacja ) i to w zupełności dostarcza nam potrzebnej ilości energii to nie sięgajmy po przekąski, które najczęściej są niezdrowe. Jeżeli zaczniemy zaśmiecać nasz organizm dużą ilością przekąsek odbije się to negatywnie na naszym organizmie ( niestrawność, zgaga, bóle brzucha, wzdęcia, gazy aż po otyłość i choroby z tym związane ) jeżeli po pewnym czasie od zjedzenia głównego posiłku poczujesz uczucie głodu to sięgnij najpierw po szklankę wody. Takie działanie ma na celu przetestować nasz organizm czy uczucie głodu jest prawdziwe. Woda pozwala na stłumienie tego uczucia i przeciągnięcie w czasie.

 

Jak poprawić trawienie

Aby zapobiec problemom z układem trawiennym np. takim jak wzdęcia, zaparcia, biegunka oraz zdrowotnym spróbuj tych metod:

 

  • Ogranicz czerwone mięso

Badania z 3.02.2020r. Pokazują, że jedzenie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa podwyższa ryzyko chorób serca i śmierci.

 

Badania te mówią, że spożywanie dwóch porcji czerwonego mięsa , przetworzonego mięsa lub drobiu – ale nie ryb – tygodniowo wiązało się z 3 do 7% wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie dwóch porcji czerwonego mięsa lub przetworzonego mięsa – ale nie drobiu ani ryb – tygodniowo wiązało się z 3% większym ryzykiem wszystkich przyczyn śmierci. Według tychże badań dobrą alternatywą dla czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa są ryby, owoce morza i roślinne źródła białka, takie jak orzechy i rośliny strączkowe, w tym fasola i groszek.

 

W dalszym ciągu dowody co do szkodliwości drobiu nie są wystarczające, więc dalej funkcjonuje pojęcie, że smażony kurczak nie jest zalecany. Powód  może być związany z metodą gotowania kurczaka i konsumpcją skóry, a nie z samym mięsem z kurczaka.

 

W kwestii czerwonego mięsa to nie ma jednoznacznych badań, które wykazywałaby korzyści odżywcze lub zdrowotne wynikające z jedzenia wołowiny ekologicznej lub karmionej trawą. Generalizując, czerwone mięso i przetworzone mięso może zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Departament zdrowia w UK dla przykładu zaleca obniżenie tego mięsa do 70g dziennego spożycia.

  1. Jak dokonywać zdrowszych wyborów przy zakupie mięsa

- kupując mięso wybierz najchudszą opcje. Z reguły im więcej białego widać na mięsie, tym więcej zawiera tłuszczu

- jeśli kupujesz mięso pakowane, czytaj etykiety pod kątem odżywczym. Jedną z najważniejszych informacji, na które należy zwrócić uwagę to ilość mięsa wykorzystywana do wyprodukowania 100g produktu. Im większa tym lepiej, takie absolutne minimum to 70% ale sugeruje wybierać te z większą ilością. Bardzo ważna jest też kolejność składników ponieważ jako pierwsze wymieniane są te, występujące w największej ilości. Należy uważać na sztuczne ulepszacze, które mogą zgubnie dla nas poprawiać wygląd wędliny na półce sklepowej. Wśród tych ulepszaczy znajdują się np. Przeciwutleniacze, gumy roślinne, azotyny( przekształcają się w organizmie w rakotwórcze substancje ), fosforany ( pogarszają wchłanianie wapnia ) . Należy wiedzieć, że wszelkie nienaturalne składniki mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Także należy zwracać uwagę na zawartość soli, tłuszczu, białka oraz ( MOM – mięsa oddzielonego mechanicznie ) i zdecydowanie tych elementów unikać.

- jeżeli kupujesz kurczaka lub indyka to wybieraj bez skóry, ponieważ mają mniej tłuszczu

- ogranicz przetworzone mięso takie jak: kiełbasy, salami, pasztety, burgery wołowe – ponieważ są one bogate w tłuszcz, często mają dużą zawartość soli oraz często ich skład nie jest znany a mogą zawierać rożnego rodzaju ulepszacze.

 

Kobiety w ciąży powinny unikać:

- surowego i niedogotowanego mięsa ze względu na ryzyko toksoplazmozy. Jeżeli już się decyduje na jedzenie mięsa to należy upewnić się, że jest dobrze ugotowane lub usmażone

- pasztetów wszystkich rodzajów, dlatego, że mogą zawierać listerię, rodzaj bakterii, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku

- wątroby i produktów z wątroby ze względu na bardzo dużą zawartość Wit. A, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku

 

  • Jedz więcej warzyw i owoców

 

Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika, który wpływa pozytywnie na układ trawienny  za sprawą jego funkcji oczyszczających organizm ze zbędnych produktów przemiany materii jak również dzięki niemu poprawia się mikroflora jelitowa, rozwijają się pożyteczne bakterie a także zmniejsza się stężenie cholesterolu

 

  • Bądź aktywny fizycznie

 

Optymalną formą aktywności fizycznej dla poprawy układu trawiennego są regularne średnio obciążające ćwiczenia wytrzymałościowe. Np. bieganie , taniec, pływanie. Taka aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit, czyli przemieszczanie się pokarmu w układzie trawiennym. Podczas średnio obciążających ćwiczeń można również zauważyć pojawiający się apetyt lub głód. Jeżeli zastosujemy ćwiczenia o wysokiej intensywności takie uczucie się nie pojawi, a jeżeli przesadzimy może pojawić się zestaw dolegliwości takich jak: mdłości, ból brzucha a niekiedy nawet wymioty.

 

Warto wiedzieć, ze dla dobra układu pokarmowego, nie powinnismy podejmować aktywności fizycznej tuż po posiłku. Powinnismy odczekać przynajmniej 30min, a jeżeli posiłek był obfity to nawet 2godz.

 

  • Wysypiaj się

 

Organizm wymaga czasu na regenerację. Najlepszą metodą jest sen. Różne badania różnie mówią ale około 7godz dziennie snu powinno być absolutnym minimum. Niedosypianie wpływa fatalnie na nasz nastrój i kondycję, przyczynia się do nadwagi i zwiększa ryzyko wielu chorób.

 

  • Zredukuj stres w życiu

 

Życie różnie się układa. Czasem jest łatwiej czasem trudniej. Często jesteśmy zabiegani i zapracowani. W tej pogoni za lepszym jutrem warto jednak wiedzieć, że nadmiar stresu może źle wpływać na układ trawienny. Wywołując np. Zgagę lub zespół jelita drażliwego.

 

BŁONNIK

 

Dlaczego tyle gadania o tym błonniku ?

Co to jest ten błonnik ?

 

Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych. W znacznej mierze zasłynął ze zdolności do zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Pomimo powyższych zdolności, błonnik może również być pro zdrowotny, np. pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi, obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca.

 

W przeciwieństwie do innych składników pokarmowych jak białka, tłuszcze, węglowodany to błonnik jest nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzki organizm. Błonnik praktycznie wydalany jest z organizmu w niezmienionej formie, w takiej jakiej się do niego dostał.

 

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

- oba typy możemy znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego.

 

Błonnik jest bardzo ważną częścią zrownoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu, opóźniając jego przesuwanie w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu by wszystkie wartościowe składniki zostały wchłonięte.

 

Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin, zwane celulozą, a zatem występuje on tylko w masie roślinnej. Po oczyszczeniu nasion celuloza często zostaje usunięta. Na przykład biały ryż i biała mąka mają niewielką wartość odżywczą i nie zawierają błonnika. Podstawowym źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb lub makaron, zawierające pełne zboża mieszanki śniadaniowe, brązowy ryż i większość orzechów. Owoce i warzywa mają różną zawartość błonnika; szpinak, nowalijki i rośliny strączkowe zawierają go w sporych ilościach.

 

Zrównoważona dieta z duża zawartością błonnika zapobiega zaburzeniom żywieniowym, ułatwia też kontrole masy naszego ciała. Uważa się, że błonnik zapobiega również chorobom serca i rakowi okrężnicy. Dorośli powinni spożywać, co najmniej 25g błonnika na dobę.

Dlaczego błonnik w diecie jest tak ważny ?

 

Według badań, spożywanie dużej ilości błonnika jest ściśle powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu II i raka jelita.

 

Dieta bogata w błonnik może pomóc w trawieniu i zapobiec zaparciom.

 

Jak zwiększyć spożycie błonnika

 

  1. Wybieraj Produkty pełnoziarniste
  2. Owsianka jest bardzo dobrym źródłem błonnika
  3. Ziemniaki pieczone ze skórą są dobrym źródłem błonnika
  4. Rośliny strączkowe takie jak: fasola, ciecierzyca, soczewica mogą posłużyć jako bardzo dobry dodatek do potraw zawierający błonnik.
  5. Jedz warzywa
  6. Jedz świeże lub suszone owoce
  7. Niesolone orzechy

 

Błonnik pokarmowy został zdefiniowany przez Institute of Medicine Food Nutrition Board jako „niestrawne węglowodany i lignina, które są nieodłączne i nienaruszone w roślinach” . Okazało się, że populacje, które spożywają więcej błonnika pokarmowego, mają mniej chorób przewlekłych. Odpowiednie spożycie błonnika według IMFNB wynosi 25g dla dorosłych kobiet i 38g dla dorosłych mężczyzn.

 

Czym charakteryzuje się błonnik rozpuszczalny w wodzie

 

Jedną ze szczególnie ważnych właściwości błonnika jest możliwość jego fermentacji. Jest to ważny parametr w kwestiach chorób. Zdolność fermentowania posiadają m.in. Beta-glukany, pektyny, guma guar, inulina, hemicelulozy oraz oligosacharydy. W wyniku fermentacji powstają m.in. krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe pełniące ważne funkcje metaboliczne oraz są źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego. Zachodzi wówczas zjawisko obniżenia PH w świetle jelita zwiększajac biodostępność składników mineralnych i witamin z pożywienia oraz zapobiegając rozwojowi bakterii patogennych. Jak również fermentacja wpływa regulująco na rytm wypróżniania poprzez zwiększenie biomasy stolca.

 

Drugą ważną właściwością błonnika jest jego możliwość żelująca ( lepkość ). Zdolność do tworzenia lepkich żelów mają: beta-glukany, pektyny, glukomannan, guma guar, np. Beta-glukany z owsa lub pektyny z owoców spowalniają opróżnianie żołądka oraz pasaż jelitowy, co powoduje dłuższe uczucie sytości po posiłku. Np. Pektyny z owoców tworzą żele zmiękczające i rozluźniające masę kałową co może łagodzić zaparcia i biegunki. Np. Beta-glukany mają zdolność do tworzenia żeli wiążących cholesterol w świetle jelita, blokując jego wchłanianie i wpływające tym samym na spadek poziomu cholesterolu we krwi. Np. Pektyny spożyte wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany mogą spowalniać proces ich trawienia oraz wchłaniania, umożliwiając tym samym lepszą kontrole poziomu glukozy i insuliny po posiłku.

 

Błonnik żelująca może działać również ochronnie na ściany przewodu pokarmowego zwiększajac warstwę ochronnego śluzu w jelitach.

 

Dla przykładu: beta-glukan wpływa również na obniżenie cukru we krwi co pomaga zapobiegać np. Otyłości

 

Beta-glukan wydłuża działanie hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. To pomaga opanować apetyt oraz powoduje, że spożywamy mniej pokarmów.

 

Dobrym źródłem beta glukanu są zboża: jęczmień, żyto, pszenica, pszenżyto jak również otręby owsiane, kukurydza, ryż.

 

Pektyny bardzo często można znaleźć na opakowaniach produktów spożywczych pod oznaczeniem E440

  • Żelujące
  • Zagęszczające
  • Emulgujące

 

Najbardziej znane produkty żywnościowe to: dżemy, galaretki, nadzienia cukiernicze, koncentraty, desery, wsady owocowe do przetworów mlecznych oraz żywności dietetycznej o obniżonej zawartości cukru, mętnych sokach, nektarach, napojach. Pektyny dodaje się też do serków wiejskich, śmietankowych oraz serków topionych, ketchupów, majonezów oraz odżywek bezglutenowych.

 

Pektyny wiążą się z wodą przez co przyczyniają się do zwiększania objętości treści pokarmowej i wydłużają uczucie sytości po posiłku. Zmniejszając tym samym tempo opróżniania żołądka.

 

Głównym źródłem pektyn są: owoce i nasiona roślin strączkowych. Z czego młode nasiona maja większą zawartość pektyn.

  • Grejpfrut
  • Agrest
  • Brzoskwinia
  • Cytryna
  • Berberys
  • Pomarańcza
  • Banan
  • Jabłko
  • Gruszka
  • Śliwka
  • Marchew
  • Czarna porzeczka
  • Jeżyny
  • Bataty
  • Cukinia

 

Błonnik rozpuszczalny

 

Głównie celulozy, ligniny oraz hemicelulozy, występujący w otrębach pszennych, pełnych ziarnach zbóż, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych ma właściwości ułatwiające wypróżnianie oraz zapobiegające zaparciom.

 

Glikogen

 

W wątrobie nadwyżka glukozy może zostać wykorzystana do syntezy glikogenu ( proces odwracalny w razie potrzeby ). Gdy nadwyżka jest duża a proces długotrwały glukoza jest przekształcana w glicerol i kwasy tłuszczowe, które wraz z krwią wędrują do komórek tłuszczowych. Tam ulegają zamianie w tłuszcze obojętne stanowiąc formę zapasową.

W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy ( glikogen ). Cześć z nich dostarcza natychmiast energii, podczas gdy reszta zostaje zmagazynowana. Jeżeli codzienne spożycie węglowodanów jest za duże „ zapasy „ nie zostaną zużyte i odłożą się one w postaci tłuszczy w komórkach naszego organizmu.

 

Glikogen to polisacharyd. To znaczy, że podczas trawienia węglowodanów transportuje je do mięśni a głównie do wątroby. Dla przykładu: w mięśniach magazynowane jest 300-700g ( średnio 500g ) glikogenu a w wątrobie 0-160g ( średnio 80g ). To w chwili wykonywania aktywności fizycznej organizm będzie najpierw czerpał energię z mięśni, jeżeli zabraknie glikogenu w mięśniach organizm zacznie czerpać go z wątroby. Im więcej glikogenu w mięśniach tym wydajniejsza i dłuższa może być aktywność fizyczna. Glikogen zmagazynowany w wątrobie jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy. Brak glikogenu doprowadza do znacznego osłabienia mięśni. Wówczas energia jest pobierana z aminokwasów.

 

 

 

Źródła:

  1. Listopad 2015; 115 (11): 1861-70.doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Zdrowotne konsekwencje błonnika pokarmowego
  2. 3 lutego 2020 r Uniwersytet Północno-Zachodni / Jak wynika z badań, jedzenie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko chorób serca i śmierci
  3. http://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/digestion-and-absorption-of-lipids/
  4. https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Book:_An_Introduction_to_Nutrition_(Zimmerman)/05:_Lipids/5.04:_Digestion_and_Absorption_of_Lipids
  5. https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS:_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/05:_Proteins/5.04:_Protein_Digestion,_Absorption_and_Metabolism
  6. Schemat układu pokarmowego pl.wikipedia.org
  7. Luke B at, al., Exercise and gastrointestrial Function and Disease: An Evidence – Based Review of Risks and Benefits.
  8. Punmed: health implications of dietary Fibre 2015
Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.