Home » Porady Dietetyka

Dieta   -  rola charakterystyki składników pokarmowych w doborze właściwej diety

Dieta, co to tak naprawdę jest dieta ? Niektórzy słyszeli o niej ale nigdy jej nie jedli inni natomiast kojarzą ją najczęściej z notorycznym byciem głodnym poprzez ciągłe odmawianie sobie jedzenia, które według większości społeczeństwa potrafi poprawiać nastrój. Bycie na diecie dla niektórych może powodować poczucie wykluczenia z grupy ludzi dobrze im znanej, np. Przyjaciół. Dlatego, że niegdyś standardowe wyjścia z przyjaciółmi na pizzę czy rodzinne spotkania przy cieście zostaną znacznie ograniczone lub wręcz zaprzestane. Jeszcze innych może przerażać kojarzone z dietą poczucie osłabienia w ciągu dnia, notoryczne chęci podjadania między posiłkami oraz spożywanie dużej ilości warzyw z czym może być ciężko się pogodzić. Czy jest tak naprawdę ? Czy dieta może być przyjemna ? Czy będąc na diecie musimy sobie odmawiać przyjemności z życia i jedzenia smacznych pokarmów ?

Otóż uwierz mi, ze nie musimy. „ nie taki diabeł straszny jak go malują „. Aby być na diecie i cieszyć się życiem musimy zrozumieć nasz organizm i pokarm, który spożywamy. Najprościej rzecz ujmując nasz organizm jest wrażliwy na pożywienie , które mu dostarczamy i reaguje adekwatnie do tego co dostaje. Albo jest pełen energii albo jest ospały i ociężały. Tudzież w pokarmach znajdziemy składniki pokarmowe które maja na niego wpływ. Jak to powiedział w IVw. p.n.e. Hipokrates „ Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo powinno być pożywieniem” ja bym uzupełnił to o jeszcze jeden rzeczownik: powinno być naszym paliwem, które pozwala nam przedzierać się przez codzienne życiowe wyzwania. I tak jak my ludzie w odróżnieniu od rzeczy które potrafią chodzić na baterie czy benzynę, chodzimy na kalorie. To nadmierna ilość benzyny w baku lub nadmierna ilość baterii w czymkolwiek nie przyczyni się do lepszego funkcjonowania. Tudzież właściwe paliwo , bateria czy pokarm zdecydowanie tak. Co to znaczy ? To znaczy świadomość tego co jemy.  Świadomość tego ile jemy. A jeszcze lepiej gdybyśmy mieli świadomość tego po co to jemy. Nasz ludzki pokarm składa się ze składników pokarmowych. I nie są nimi oktany czy ogniwa, a są to: Białka, węglowodany , tłuszcze , woda , witaminy , składniki mineralne ( makroelementy, mikroelementy ) . One wszystkie pełnia ściśle określone funkcje w naszym organizmie . Przypisane im role determinują nasz stan zdrowia, naszą sylwetkę , nasze samopoczucie jak również maja wpływ na nasz mózg . Każdy z nich ma określony ładunek energetyczny dla naszego organizmu, który zostanie w pełni wykorzystany lub zgromadzony na zapas. Jeden ze składników pokarmowych występuje w naszym organizmie w największej ilości. Jest to woda.

Człowiek pomimo swej prostoty to bardzo złożony organizm. Nie wystarcza dostarczanie mu wody bez opamiętania a istotne jest zachowanie optymalnej gospodarki wodnej. Organizm ludzki jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody 3-5 dni. Utrata 15-20% wody ustrojowej wywołuje smierć. Na szczęście organizm człowieka czerpie wodę nie tylko w jej czystej postaci ale również z produktów i spalania poszczególnych składników organicznych tzw. woda metaboliczna. Niewystarczająca ilość wody prowadzi do zmniejszenia energii aż o 30% a w ekstremalnych sytuacjach niedostatku wody nasza częstotliwość pracy serca wzrasta i może doprowadzić nawet do udaru mózgu lub wyczerpania termicznego.

Dla osób aktywnych fizycznie odpowiednia podaż wody nie powinna być zależna od pragnienia, gdyż pragnienie nie jest dokładnym wskaźnikiem. Utrata tylko 2% masy ciała poprzez wypocenie może już doprowadzić do odwodnienia. Jego wczesne oznaki to zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, brak apetytu. Ważne jest utrzymanie właściwej objętości krwi podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych poprzez picie wody, którą tracimy wraz z potem. Jeżeli o to nie zadbamy spadnie nam zdolność transportu tlenu do pracujących mięśni co w konsekwencji może skrócić nasz oddech , przyspieszyć tętno, zaburzyć widzenie lub nawet spowodować utratę słuchu. Jeżeli jesteśmy tego świadomi i spostrzegawczy to poprzez ciemnożółte zabarwienie naszego moczu możemy wywnioskować stan nawodnienia naszego organizmu. Warto wówczas uzupełniać niedobory pijąc zimną wodę, która jest szybciej wchłaniana w żołądku niż ciepła. Według ostatnich badań aby poprawić wchłanialność można pić wodę z zawartością cukrów do 10%. Takie połączenie poprawia wydolność na treningu ale może nie być dobrym pomysłem kiedy komuś zależy na utracie masy ciała poprzez trening gdyż dostarczane są organizmowi dodatkowe kalorie.

Jeżeli gospodarka wodna naszego organizmu jest zaburzona z różnych przyczyn np. nieregularne picie wody , nadużywanie soli , niedobór sodu, itp. to organizm zgromadzi ją w tkance podskórnej na zapas aby uniknąć odwodnienia. Dzieje się tak gdy przyjmuje się mnie niż 1l wody dziennie. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 2-2,5L wody a dla osób aktywnych fizycznie te ilości są jeszcze wyższe.

Ciekawostka: mózg składa się w 80% z wody, krew człowieka z 98%, kości z 22% a mięśnie z 75%.

Niby tylko woda a bez jej obecności nie mogłyby zachodzić w ustroju człowieka żadne procesy metaboliczne.

Ale nie sama woda człowiek żyje. Drugim głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów w ludzkim organizmie jest białko. Ciało zdrowej osoby, która nie ma nadwagi składa się w 17% z białka. Białka tworzą podstawowa strukturę komórek. Dla przykładu: włosy, paznokcie , skóra i tkanka mięśniowa są zbudowane niemal wyłącznie z białek. Dlatego w latach maksymalnego wzrostu człowieka powinno się go spożywać w dużych ilościach. Białko można nazwać składnikiem budulcowym organizmu. Białka to nic innego jak aminokwasy, które powstają w procesie trawienia. Organizm odróżnia je od siebie i wykorzystuje do ściśle określonych celów, takich jak np.: wzrost, regeneracja, produkcja hormonów, enzymów i przeciwciał. Każde białko zbudowane jest z endogennych i egzogennych aminokwasów. Tylko egzogenne nie są wytwarzane przez organizm i musza być dostarczane w diecie.

Białka dzielimy na pełnowartościowe (zwierzęce) które zawierają pełen aminogram oraz niepełnowartościowe ( roślinne ) o niepełnym aminogramie.

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników Jak np. organizm w fazie wzrostu , ciąży czy ćwiczeń fizycznych. Według norm ogólnie przyjętych osoba dorosła powinna spożywać od 65-100g białka dziennie  ( 0,75-0,8g/ kg masy ciała dziennie ) w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej. Jeżeli w naszej diecie znajduje się nadmiar białka może ono powodować zwiększone obciążenie nerek i wątroby z tego względu, że dochodzi do produkcji azotu a nerki i wątroba są odpowiedzialne za jego usuwanie. Nadmiar białka może również doprowadzić do odwodnienia gdyż nerki potrzebują więcej wody do rozcieńczenia azotu. Dlatego ważne jest aby zapewniać odpowiednie nawodnienie podczas spożywania dużej ilości białka w diecie.

Osoby na diecie redukcyjnej ( odchudzającej ) powinny spożywać około 1,2g / kg masy ciała . Osoby o dużej aktywności fizycznej , regularnie uprawiający sport powinny jest 1,5g na kg masy ciała. Natomiast sportowcy wyczynowi maja indywidualnie opracowane diety. Inaczej to będzie wyglądać u maratończyka a inaczej u trójboisty. Znaczenie białka w diecie odchudzającej jest bardzo duże. Daje uczucie sytości, tzn możemy mniej złość i dłużej być najedzeni, pobudza metabolizm poprzez termogenezę poposiłkową.

Wartości podane w procentach może być trudno zastosować w codziennej rzeczywistości , zatem obecnie wymaganą dzienną dawkę wyraża się w gramach. I tak dla przykładu , nastolatek potrzebuje około 70-100g białka dziennie, a dorosła kobieta już tylko 30g. zawsze można posiłkować się normami zapotrzebowania na białko , tak jak poniżej.

Zapotrzebowanie organizmu na białko według norm żywieniowych:

10-15% energii ogółem

RDA* = 0,9 – 1,45g / kg masy ciała

Dla dorosłego przyjmuje się 0,9 x masa

RDA* średnie dzienne zapotrzebowanie

Ciekawostka: organizm człowieka nie potrafi magazynować białka , tak jak to się dzieje w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Nadmiar białka jest metabolizowany w wątrobie i wydalany przez nerki w postaci mocznika i ciał ketonowych.

Jako, ze białko pełni głównie funkcje budulcowe w organizmie nie, jest wykluczone , ze bywają okresy kiedy białko może być źródłem energii. Jest to czas kiedy w naszym organizmie jest niedobór białka. Czasem nawet do tego stopnia, ze z braku białka niszczone są nasze mięśnie. Białko jako źródło energii na 1g zawiera 4kcal co jest taką samą wartością energetyczna jak kolejny ważny składnik pokarmowy którym są węglowodany, ale funkcja węglowodanów w organizmie jest stricte energetyczna. Jest to bardzo łatwo przyswajalna energia dla organizmu. Są one szybko wchłaniane, trawione i spalane.

Węglowodany stanowią składnik budulcowy dla substancji strukturalnych i biologicznych. Inną ważną rolą węglowodanów w żywieniu człowieka wiąże się z ich oddziaływaniem na zmysły. Węglowodany maja również swój udział w tworzeniu smaku.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone ze względu na budowę chemiczną. A najprostsza ich postacią jest glukoza, często nazywana „ cukrem we krwi”. Jest to szybko przyswajalne i podstawowe źródło energii dla tkanek i mózgu. Z jednej strony dzięki glukozie nasz mózg i układ nerwowy mogą właściwie funkcjonować a z drugiej strony jej wysoki poziom przyczyniać się może do otyłości , cukrzycy czy nawet próchnicy . Natomiast z żywieniowego punktu widzenia węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne czyli błonnik.

Jako, ze zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla danej osoby biorąc pod uwagę takie parametry jak: wiek , wzrost, masa ciała, płeć , aktywność fizyczna, rodzaj pracy. To zanim wprowadzi się zmiany w diecie należy wiedzieć żeby w nie było ich mniej niż 100g dziennie. Ta ilość chroni organizm przed zużyciem białka i zapewnia odpowiednie spalanie tłuszczu.

Według norm żywieniowych ilość węglowodanów powinna znajdować się na poziomie.

RDA tkanki mózgowej = 130g/osobę/dobę RDA kobiet w ciąży = 175g – 210g

AI niemowląt = 60 – 90g

 

Węglowodany ogółem

45 – 65% energii

Rekomendowany poziom: 55 – 75% Cukry dodane: < 10% energii Błonnik: 20 – 40g

Przy diecie podstawowej, która ma na celu zachowanie optymalnego stanu zdrowia i urody , energia z węglowodanów powinna stanowić 55% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

               Natomiast przy diecie ubogoenergetycznej (odchudzającej ) dla ludzi chcących schudnąć, węglowodany powinny stanowić 45-50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tudzież błonnik 20-35g, węglowodanów złożonych 70% , węglowodanów prostych 30%.

               Należy pamiętać, ze przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze nie są całkowicie spalane. Niemniej jednak nadmiar węglowodanów przy dodatnim bilansie kalorycznym przyczynia się do nabierania wagi ciała. Dzieje się na skutek nie spożytkowania energii która zostaje zmagazynowana jako zapas w postaci trójglicerydów( tłuszczów ) . Tak wiec do otyłości wbrew ogólnemu przekonaniu nie prowadzi tylko nadmiar tłuszczu w diecie ale również nadmiar węglowodanów.

               Tłuszcze ( lipidy) są skoncentrowanym źródłem energii w organizmie. Na 1g tłuszczu przypada 9kcal . Tłuszcz w nadmiarze w diecie poza powodem nadwagi może tez sprzyjać chorobom układu krążenia. Za taki stan rzeczy odpowiedzialny jest rodzaj tłuszczy niż jego nadmiar. Tłuszcze nasycone są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych z których organizm syntezuje inne lipidy. Charakterystyczne dla kwasów tłuszczowych jest to, ze towarzyszą im sterole. W zwierzęcych jest to cholesterol a w roślinnym są to fitosterole oraz kwasy tłuszczowe. Kwasy mogą być nasycone i nienasycone. Dużą wartość biologiczną maja kwasy wielonienasycone WNKT oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, które mogą być tylko pobierane z pożywienia. Kwasy NNKT rozdzielamy na n-3 i n-6, gdzie kwasy z rodziny n-3  maja duże znaczenie przeciwmiażdżycowe. Odgrywają szczególnie ważną role w transporcie i metabolizmie cholesterolu, obniżając jego zawartość we krwi. Natomiast kwasy  WNKT są antagonistami witaminy E i dlatego, mimo ich wielkiej wartości biologicznej nie powinny być spożywane w dużej ilości. Tłuszcze również ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu. Tłuszcze są nośnikami witamin ADEK oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów.

               Według norm żywieniowych ilość tłuszczy w diecie powinna kształtować się na poziomie:

 25%, 30%, 35% - energii ogółem

Generalnie: < 30%

Osoby o siedzącym trybie życia: 20 – 25% Osoby bardzo aktywne: 35% Niemowlęta: 40%, 55%

Nasycone kwasy tłuszczowe: < 10% energii

Tłuszcze trans: < 1%

PUFA n-6: 4-8%

PUFA n-3: 2g kW alfa linolenowy + 200mg LC – PUFA Cholesterol: < 300mg/dobę

 

W diecie ubogoenergetycznej ( odchudzającej ) ilość tłuszczu powinna wynosić między 25-30%

Zakładając że,

1 g tkanki tłuszczowej – 7 kcal, a 1 kg – 7000 kcal.

Aby zredukować 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia trzeba zmniejszyć kaloryczność o 1000 kcal dziennie.

 

Kolejnymi ważnymi puzzlami w tej układance są witaminy i minerały. Pełnia one funkcje regulujące , czyli pomagają regulować procesy zachodzące w ustroju. Organizm człowieka potrzebuje witamin i minerałów do właściwego funkcjonowania. Mają one znaczny wpływ na wydolność i rozwój organizmu ludzkiego. Musza być dostarczane wraz z pożywieniem lub suplementowane gdyż organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć.

               Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach czyli takie które gromadzą się w naszych tkankach oraz rozpuszczalne w wodzie, które w nadmiarze są wydalane wraz z moczem. Niedobór witamin i minerałów może być przyczyną wielu chorób. Takich jak szkorbut, zaburzenia układu kostno-stawowego, krzywiznę, problemy z tarczycą, kretynizm u dzieci, osłabienie i uszkodzenie układu nerwowego. Do najczęstszych objawów związanych z niedoborem witamin i minerałów należą: osłabienie, łatwiejsza męczliwość, apatia, bóle mięśni i stawów, spadek odporności. Gdzie przy niedoborze magnezu i potasu mamy doczynienia z częstymi kurczami i bólami mięśni. Braki żelaza i kwasu foliowego może być przyczyna anemii a brak antyoksydantów może zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

               Ciekawostka: alkohol, narkotyki, nikotyna upośledzają wchłanialność witamin

               Ciekawostka: organizm łatwiej przyswaja witaminy z pokarmu niż suplementowane

Aby dostarczać odpowiednie ilość witamin , dieta powinna być prawidłowa i zróżnicowana. Punktem odniesienia może być piramida zdrowego odżywiania. W połączeniu z aktywnością fizyczna będzie kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Należy również pamiętać, że nadmiar witamin i minerałów może być tak samo szkodliwy jak niedobór.

 

Tak wiec z perspektywy doboru właściwej diety należałby określić jej cel. Celem może być stricte zdrowotny, odchudzający lub optymalny dla zachowania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia. Jak również powinna zawierać wszystkie powyżej wymienione składniki pokarmowe w określonych proporcjach. Przy obieraniu właściwego kierunku diety i jej parametrów zawsze punktem odniesienia powinny być parametry diety podstawowej.

               Dieta podstawowa powinna dostarczać składniki odżywcze w następujących proporcjach:

Białko: około 15% energii

Tłuszcze: około 30% energii

Węglowodany: około 55% energii

Błonnik pokarmowy: 20-40g

Wapń: 0,9g

Żelazo: 17mg

Witamina A: 900g

Witamina B1: 1,8mg

Witamina B2: 2,2mg

Witamina C: 70mg

 

Dieta optymalna dla kobiet to 1800-2000kcal dziennie oczywiście w zależności od aktywności fizycznej. Dla mężczyzn średnio pracującego to 2500kcal dziennie.

 

Dla przykładu dieta ubogo energetyczna która ma służyć jako dieta redukująca mase ciała powinna zawierać mniejsza ilość węglowodanów w stosunku co do diety podstawowej ( tj. 45-50%) na poczet białka ( tj. 20%) oraz około 30% tłuszczu. W tym wszystkim można zawrzeć wszystkie produkty które się lubi i mieszczą się w założonej dobowej puli kalorycznej oraz należałoby uważać na produkty wysoko przetworzone i cukry rafinowane.

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

SKŁADNIKI ORGANICZNE

Białka 

 

Nie licząc wody, w naszym organizmie znajduje się najwięcej białek - będących głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów. Tworzą one podstawową strukturę komórek, a niektóre części ciała - włosy, paznokcie, skóra i tkanka mięśniowa - są zbudowane niemal włącznie z białek. Z tego względu przez całe życie musimy zapewniać naszemu organizmowi stałe dostawy białka, potrzebnego do budowy nowych komórek i tkanek, zarówno w okresie młodzieńczego wzrostu, jak i utrzymania i regenracji w życiu osoby dorosłej. Nie ulega watpliwości, że w latach maksymalnego wzrostu całego ciała powinno się spozywać duże ilości białka. 

 

Białka można nazwać składnikami budulcowymi organizmu. Wystepujące w konsumowanych pokarmach białka są rozkładane na aminokwasy w czasie procesu trawienia. Dopiero wtedy organizm jest w stanie oddzielić od siebie poszczególne aminokwasy i wykorzystać je do określonych celów. Część będzie wykorzystana w procesie wzrostu, inne do regenrowania tkanek, jeszcze inne posłużą do produkcji hormonów ( takich jak adrenalina oraz insulina ), enzymów i przeciwciał, pomaga zachować optymalną równowagę płynów w tkankach ustroju, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

 

Elementem podstawowym białek są aminokwasy.Jest ich 20 i mogą się ze sobą rozmaicie łączyć tworząc w organizmie mnóstwo różnych białek. 12 aminokwasów z tej 20tki może powstawać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu. Nazywane są endogennymi DAA. Natomiast pozostałem 8em aminokwasów nayzwanych egzogennymi EAA musi zostać dostarczonych wraz z pożywieniem

BCAA - Aminokwasy o łańcuchach rozgałęźionych składają się z trzech aminokwasów egzogennych: waliny, leucyny i izoleucyny. BCAA tworzą jedną trzecią białka mięśniowego i stanowią bazę dla dwóch aminokwasów endogennych - glutaminy i alaniny - które uwalaniają się w dużych ilościach podczas intensywnych ćwiczeń tlenowych. Aminokwasy mogą też zostać zużyte jako paliwo dla mięśni, szczególnie gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Mówiąc wprost organizm bardziej potrzebuje aminokwasów niż białka. 

 

Zalecenia dotyczące spożycia białka:

Dla osób uprawiających sport 1,2-2g białka na kg masy ciała dziennie, ( całość dziennego spożycia należy podzielić na mniejsze porcje do każdego poziłku lub wiekszości ) ( np. osoba ważąca 100kg spożywająca 1,2g białka na kg masy ciała będzie miała dzienną dawkę białka w ilości 120g / ilość poziłków = ilość białka na posiłek

 

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia, rekomendowana ilośc białka w ciagu dnia to 0,75g na kg masy ciała. I tak samo należy całośc rozłożyć na kilka porcji.

 

Eksperci zalecają spożycie 0,25g na kg masy ciała w posiłku czyli około 15-25g podczas każdego posiłku. istnieje też taka teoria, która mówi, że organizm może przyswoić maksymalnie 50g białka na posiłek. Ale nie jest to potwierdzone naukowo. Kwestia wsłuchania sie w swój własny organizm i sprawdzenia rwakcji na takie ilości. 

 

Liczne badania wykazały, że spozywanie produktów składających się z węglowodanów i białka zaraz po wysiłku fizycznym przyspiesza regenerację i działa na rzecz rozrostu mięśni. Ważny jest też rodzaj białka spożywanego po wysiłku fizycznym. Najlepsze okazuje się białko o wysokiej przyswajalności czyli białko serwatkowe, które zawiera leucynę. Leucyna okazuje się, że jest bazą jak i bodźcem do syntezy białek mięsniowych. Podczas badań wykazano, że spożycie 2-3g leucyny maksymalnie stymuluje syntezę białek.

 

Wysoko białkowe diety są błednym przekonaniem jeżeli chodzi o pobudzenie siły i wzrostu masy mięśniowej. Dlatego, że do rozrostu i zwiekszenia siły mięśni prowadzi trening oraz spożywanie ODPOWIEDNIEGO a nie dodatkowego - białka. Ze względu na to, że białko znajduję w dużej ilości produktów spożywczych które są spożywane w ciągu dnia gdzie w konsekwencji osoba skupiająca się na dostarczaniu dużej ilości białka zjada go dużo za dużo. Na szczęście nadmiar protein nie jest bardzo szkodliwy gdyż część białka rozkłada się na mocznik który jest wydalany a część zamienia się w paliwo, które zostaje wykorzystane do produkcji energii lub - jeśli spożycie kalorii przekracza ich spalanie - zostaje zmagazynowane w postaci tłuszczu.

 

Źródła białka

czerwone i białe mięso

ryby

jaja

produkty mleczne

nasiona roślin strączkowych i zbóż

orzechy

 

Ze względu na to, że człowiek należy do świata zwierzęcego, białka pochodzenia ze źródeł zwierzęcych - jajka, mleko, mięso, ryby - są lepiej przyswajalne przez organizm od biąłek pochodzących ze źródeł roślinnych.

 

Zatem ważne jest, by w skład diety wegetarian wchodziły produkty zawierające wysokogatunkowe białko roślinne - z soi, orzechów, czy z mąki pszennej.

 

Chociaż organizm w dużej części składa sie z białka, nie oznacza to, że powinno ono stanowić przeważającą część naszej diety. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-20 procent pokarmów białkowych.

 

Wartości podane w procentach trudno jest zastosować w codziennej rzeczywistości, zatem obecnie wymaganą dzienną dawkę wyraża się w gramach. Nastolatek potrzebuje około 70-100 gramów białka dziennie, a dorosła kobieta juz tylko 30 gramów.

Instytut Żywności i Żywienia | 

 

Poniżej znajduje sie tabela pokazująca zawartość białek w niektórych produktach spożywczych

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

węglowodany i błonnik

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów trawionych przez ludzki organizm - skrobia i cukier- wystepujące w niemal wszystkich naturalnych pokarmach, jak produkty zbożowe, owoce, warzywa i podroby.

 

Rośliny magazynują skrobię w ramach swoich własnych rezerw pokarmowych, więc ryż, kukurydza, pszenica, groch czy ziemniaki są bogatym źródłem skrobi. Chleb i makaron, pokarmy zwierające dużo weglowodanów, są produkowane z produktów zbożowych. 

 

Często słyszy się, że należy ograniczyć spożycie cukru. Tymczasem stanowi on ważną część codziennej diety. Jest on spalany z tłuszczem w czasie produkcji energii. Jest to proces wydajniejszy od spalania samego tłuszczu. "Zła sława" cukru ma swoje źródło w powszechnym utożsamianiem go z białym cukrem używanym do słodzenia napojów, czy przy produkcji herbatników, budyniów, cukierków i wielu innych produktów spożywczych. Jest to cukier rafinowany, który podczas procesu oczyszczania traci niemal wszystkie wartości odżywcze. Z tej przyczyny dietetycy zalecają by białego cukru używać w najmniejszych ilościach.

 

Tymczasem cukier w swojej naturalnej postaci zawiera wiele substancji mineralnych oraz witamin i wystepuje w wiekszości produktów pochodzenia naturalnego, a więc w owocach, warzywach, mleku, produktach zbożowych, orzechach. Jeśli odżywiamy się zdrowo, zachowując odpowiednie proporcje, nasz organizm zaopatrujemy w wystarczające ilości cukru i nie potrzebuje on cukru rafinowanego.

 

W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy ( glikogen ). Część z nich dostarcza natychmiast energii, podczas gdy reszta zostaje zmagazynowana. Jeśli codzienne spożycie weglowodanów jest za duże "zapasy" nie zostaną zużyte i odłożą się one w postaci tłuszczy w komórkach naszego organizmu.

 

Ludzki organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Te zasoby trzeba uzupełniać codziennie aczkolwiek należy zachować przy tym umiar gdyż wielkość zapasów która może byc użyta jako energia a nie odłożona jako tłuszcz jest ograniczona. W wątrobie organizm może przechować około 100g glikogenu ( jest to koło 100kcal ) natomiast komórki mięśniowe mogą przechować około 400g glikogenu ( jest to około 1600kcal ) . Zadaniem glikogenu watrobego jest utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. Proces uwalniania glukozy do krwiobiegu zachodzi w chwili kiedy poziom glukozy we krwi spada, wtedy właśnie glikogen wątrobowy rozkłada się na mniejsze cząsteczki. Co do glikogenu mięsniowego to jest poprostu paliwo dla aktywności fizycznej, dzięki niemu unikniemy zawrotów głowy i innych nieprzyjemnych sytuacji związanych z hipoglikemią. 

 

W kwesti wydajności węglowodany są uznawane jako lepsze paliwo niż tłuszcze. Chociażby z tego względu że dostarczają więcej adenozynotrifosforanu ( ATP )na objętość tlenu. Ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na węglowodany jest zależne od twojego stopnia aktywności fizycznejoraz wielkości masy mięśniowej. Zapotrzebowanie to wyraża się w gramach na kilogram masy ciała.

 

Ilośc weglowodanów zalecana w kwestii przyspieszenia regeneracji według specjalistów to: 1-1,2g/kg masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny po ćwiczeniach. Natomiast przed ćwiczeniami zalecane jest żeby posiłek zawierał od 1-4g/kg masy ciała węglowodanów w zależności od intensywności i długości wysiłku. Taki posiłek należy spożyć pomiędzy godziną a czterema godzinami

 

Kiedyś uważano, że organizm ludzki może maksymalnie wchłonąć tylko 60g weglowodanów na godzinę. Ostatnie badania wskazują jednak, że ilość ta możę być większa - aż do 90g, choć poziom ten jest odpowiedni dopiero podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad trzy godziny.

 

Wytyczne dotyczące dziennego spożycia węglowodanów

Zalecenia dotyczące spożycia weglowodanów przed i po ćwiczeniach

Błonnik

Błonnik jest bardzo wazną częścią zrównoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu, opóźniając jego przesuwanie w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu by wszystkie wartościowe składniki zostały wchłonnięte.

 

Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin, zwane celulozą, a zatem wystepuje on tylko w masie roslinnej. Po oczyszeniu nasion celuloza często zostaje usunięta. Naprzykład biały ryż i biała mąka mają niewielką wartość odżywczą i nie zawierają błonnika. Podstawowym źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb lub makaron, zawierające pełne zboża mieszanki sniadaniowe, brązowy ryż i wiekszość orzechów. Owoce i warzywa mają różną zawartość błonnika; szpinak, nowalijki i rosliny strączkowe zawierają go w sporych ilościach.

 

Zrównoważona dieta z dużą zawartością błonnika zapobiega zaburzeniom żywieniowym, ułatwia też kontrole masy naszego ciała. Uważa się, że błonnik zapobiega również chorobom serca i rakowi okrężnicy. Dorośli powinni spożywać, co najmniej 25g błonnika na dobę.

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

tłuszcze

Podobnie jak węglowodany tłuszcze są źródłem energii, jednak dostarczają jej w sposób bardziej stabilny. Poza tym po procesie trawienia pewna ilość tłuszczów zostaje odłożona w "magazynach tłuszczowych" organizmuusytuowanych pod skórą i wokół pewnych narządów, jak nerki, serce i watroba. Te złogi tłuszczu chronią ciało przed zimnem, stanowią "izolację" od bezpośredniego kontaktu z kośćmi i zabezpieczają narządy wewnętrzne. Wbrew współczesnym tendecjom pewna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia.

 

Tłuszcz wystepuje w niemal wszystkich pokarmach, z wyjątkiem większości warzyw i owoców. Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso czerwone i białe, słonina i nabiał - dostarczają tak zwanych tłuszczy nasyconych. Orzechy, ryby, oleje roslinne i niektóre margaryny miękkie zawierają tłuszcze nienasycone.

 

Zalecane jest spożywanie tłuszczów nienasyconych w większej ilości niż nasyconych. Tłuszcze nasycone powodują odkładanie się cholesterolu, substancji produkowanej przez wątrobę, a także wystepującej w niektrych rodzajach pożywienia. Umiarkowany poziom cholesterolu jest potrzebny zdrowemu organizmowi, jednak wydaje się, że ilość produkowana przez wątrobę jest wystarczająca i nie ma potrzeby wzbogacania diety o tę substancję. Nie oznacza to, że nie powinno się jadać potraw zawierających cholesterol, choć ludziom mającym bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi radzi się zwykle zmniejszyć jego ilość w diecie.

 

Tłuszcze stanowią bardziej skoncentrowane źródło energii od węglowodanów, z tego względu nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie. Dłużej też zaspakajają uczucie głodu. Nie da się precyzyjnie określić, jaka jest właściwa dzienna porcja tłuszczów dla każdego - zimny klimat czy duża ruchliwość zwiększają zapotrzebowanie. Istnieje jednak ogólna zasada, że co najmniej 15% codziennej diety powinno przypadać na tłuszcze - średnia zalecana zawartość to 20-30%. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, nadmiar tłuszczów jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

 

zalecane dzienne normy na tłuszcz i nnkt dla poszczególnych grup wiekowych

Instytut Żywności i Żywienia | 

Instytut Żywności i Żywienia | 

Instytut Żywności i Żywienia | 

Instytut Żywności i Żywienia | 

WITAMINY

Witaminy sá to zoone zwiázki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi, który jednak nie jest ich w stanie sam wyprodukowa. Gdyby ktoś zachowywał dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów, białek, węglowodanów i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelemntów, musiał by umrzeć, być może w przeciągu kilku miesięcy.

 

Witaminy odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym przebiegu reakcji chemicznych w ustoju. Wiele z nich działa w połączeniu z enzymami, katalizatorami reakcji chemicznych. Pomagają zapoczątkować i regulować tempo przebiegu reakcji komórkowych, jak np. dostarczającego energii rozkładu substancji pokarmowych.

 

Już od ponad 2000lat człowiek zdaje sobie sprawę, że należy dbać o zrównoważoną dietę, zawierającą prawidłowe ilości i rodzaje wszystkich rodzajów pokarmów. Na przykład w piątym wieku przed naszą erą grecki filozof, Hipokrates, zalecał pacjentom mającym problemy ze wzrokiem zjadanie wątroby drobiowej, wołowej lub owczej. Obecnie wiemy, że wątroba jest bogatym źródłem witaminy A ( a także B2, B12, D, E ), potrzebnej do normalnego funkcjonowania siatkówki oka.

 

W czasach cesarstwa rzymskiego ludzie często pili wody mineralne ze względu na ich róznorodne wartości lecznicze. Bogate w składniki mineralne wody źródlane stanowią podstawę butelkowych wód mineralnych, tak popularnych w dzisiejszych czasach. Z kolei kapitan Cook, XVIII-wieczny angielski żeglarz i odkrywca, zauważył, że dieta zawierająca świeże owoce chroni przed szkorbutem, chorobą wywołaną przez brak witaminy C.

 

Współczesne podejście do kwestii zdrowego odzywiania i odkrycie związków pomiedzy określonymi rodzajami pokarmów a pewnymi chorobami zostały zapoczątkowane przez Roberta McCarrisona, dziłającego na początku XX-wieku. Jako dyrektor brytyjskiej opieki zdrowotnej w Indiach zaobserwował, że pewne grupy religijne i plemienne wykazywały charakterystyczne problemy zdrowotne lub ich brak. Zwrócił uwagę, że Madrasi z reguły bywali chudzi, natomiast Sikhowie i Patkanowie mocno zbudowani.

 

Przeprowadzono eksperymenty, w trakcie których podawano szczurom pokarm typowy dla poszczególnych grup społecznych. Okazało się, że szczury trzymane na diecie Madrasów były chude, na diecie Sikhów - silne i tak dalej. Poszerzając swoje badania, McCarrison zaaplikował szczurom typową dietę zachodnią, składającą się z oczyszczonego pożywienia. Te szczury zaczęły mieć dolegliwości identyczne, jak najubożsi Hindusi, spożywający najmniej zróżnicowane pokarmy.

 

Słowo witamina zostało po raz pierwszy uzyte w 1912 roku przez polskiego uczonego, Kazimierza Funka, w opisie niektórych składników pozywienia niezbędnego dla organizmu 

 

Grupy Witamin

 

Rozrózniamy dwie grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E, K, które są rozpiuszczalne w tłuszczach, w związku z czym wystepują najcześciej w pokarmach zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy tych witamin-przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odzywiony człowiek przeżyje wiele miesięcy nie spożywajać witaminy A bez żadnych objawów chorobowych. Druga grupa, witamina B-complex i witamina C, są rozpuszczalne w wodzie. Ich nadmiar zostaje zwykle wydalony z moczem, choć organizm zostawia sobie niewielkie rezerwy.

 

Odpowiednia ilość

 

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na przykład mężczyzna potrzebuje jedynie 0,0005g witaminy A ( retinolu ) dziennie. Niedobór witamin może prowadzić do poważnych chorób. Leczenie polegające na podaniu tablatek zawierających witaminy sprawi, że objawy ustapią po kilku godzinach, ale powikłania

pozostaną. Na przykład brak witaminy D prowadzi do krzywicy ( kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Pewne związki chemiczne znajdujące się w skórze zmieniają sie w witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego właśnie u dzieci emigrantów z krajów tropikalnych do krajów północnych może pojawić sie krzywica, jeśli ich dieta jest uboga.

 

Zbyt duża dawka witamin

 

Ona również nie jest obojętna dla zdrowia. Dotyczy tych witamin, które organizm odkłada w wiekszych ilościach. Na przykład nadmierne spożycie witaminy A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizna, wysypka i wypadają włosy, potem powieksza sie śledziona.

 

Pokarm przetworzony

 

W dzisiejszych czasach ludzie spozywają głównie pokarmy przetworzone i magazynowane przez dłuższy czas. Podczas procesów produkcji i konserwacji artykułów spozywanych wiele witamin zostaje usuniętych z pożywienia. Producenci

żywności starają się uzupełnić te straty dodając do produktów sztuczne witaminy. Są one syntezowane w laboratoriach lub wyodrebiane z naturalnych źródeł pożywienia.

 

W gospodarstwie domowym również może dojść do zniszczenia składników odżywczych podczas zbyt długiego gotowania lub nieodpowiedniego przygotowania potraw. Straty witaminy C i E, rozpuszczalnych w wodzie i niszczonych przez długie gotowanie, mogą dochodzić do 90%. Zakładając, że spożywamy sporo warzyw i owoców, odpowiednią ilość białka i wystawiamy skórę na słońce, ( co uzupełnia zapsy witaminy D), nie powinniśmy obawiać się niedoboru witamin.

 

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

składniki mineralne

Składniki mineralne stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych w żywieniu ludzi. Ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich syntezować, powinny one być dostarczane z żywnością w odpowiednich proporcjach i ilościach. Składnikami mineralnymi nazywa się te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci popiołu; u dorosłego człowieka stanowią ok. 4% masy ciała. Składniki mineralne dzielimy na makro- i mikroelementy. Do makroelementów niezbędnych dla człowieka zalicza się te składniki mienralne, na które dzienne zapotrzebowanie jest wieksze niż 100mg/osobę/dzień. Są to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor. Do makroelementów zwanych też pierwiastkami sladowymi, niezbędnych dla człowieka w ilościach mniejszych niż 100 mg/osobę/dobę należą: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt i molibden oraz fluor, selen i chrom.

 

Składniki mineralne w ustroju człowieka wystepują w postaci związków chemicznych organicznych i nieorganicznych. Wchodzą w skład stałych struktur tkanek lub pełnią rolę jonów w płynach ustrojowych tworząc często wielokompleksowe połączenia. Wapń i fosfor służą do budowy szkieletu i uzebienia, jod bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, żelazo w syntezie hemoglobiny. Fosfor, żelazo, cynk, molibden i mangan wchodzą w skład enzymów.

 

Wapń i magnez z kolei zapewniają prawidłowe działanie komórek organizmu i synaps nerwowo-mięśniowych. W procesie krzepnięcia krwi bierze udział wapń, a prawidłową gospodarkę wodną w organizmie zapewniają takie pierwiastki, jak sód, potas, chlor. Niektóre składniki mineralne wystepują w ustroju człowieka częściowo w połączeniach organicznych. W większości jednak znajdują sie one w postaci soli rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie. 

 

ILE POTRZEBUJESZ ?

 

Niestety nie da się ustalić zapotrzebowania. Żeby to zrobić musiałbyś się poddać serii testów biochemicznych i fizjologicznych. Zeleżne jest od wielu czynników: m.in. od wieku, wagi, poziomu aktywności fizycznej itp. Naukowcy zrobili badania na grupie ludzi o podobnych cechach, takich jak wiek i aktywnośc fizyczna i stąd się wzięła dzienna dawka ( RNI ) w UK lub ( RWS ) w Unii Europejskiej.

 

CZY ZBILANSOWANA DIETA DOSTARCZA TYLE ILE TRZEBA ?

 

To wszystko zależy jakie jeszcze produkty i ile dostarczasz kalorii. Jezeli dostarczasz mnie kcal niż Twoje zapotrzebowanie to może być ciężko żeby dostarczyć wszystko z diety. Tak samo jeżeli jesz produkty przetorzone lub poddajesz je obróbce termicznej to takie pożywienie traci na ilości skałdników odzywczych. Jak również w obecnych czasach plony cechują się niższą zawartością substancji odżywczych niż przed laty. Wszelkiego radzaju chemia stosowana przy uprawie pozbawia plony jednocześnie zawartości minerlanej w dużym stopniu. Zostały przeprowadzone róznorakie badania na temat dostarczania wystarczającej ilości witamin i minerałów u sportowców wyczynowych i okazało się, że nigdy nie było ich wystarczająco. Tak więc dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów nie jest łatwym zadaniem. 

 

Zapotrzebowanie na poszczególne skadniki mineralne

Ocena: 0 gwiazdek
0 głosów

Dodaj komentarz

Komentarze

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.

woda

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych. Głównym jej zadaniem jest przenoszenie niezbędnych składników pożywienia i ich metabolitów do narządów i komórek ustrojowych, oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych nagromadadzonych w narządach, zwłaszcza mięsniach podczas intensywnej pracy fizycznej. Podczas pracy fizycznej lub ćwiczeń zawsze tracimy płyny, zarówno postaci potu jak i pary wodnej wydychanej w powietrze. Utrata dużej ilości płynów podczas pracy fizycznej lub ćwiczeń może doprowadzić do odwodnienia a napewno negatwynie wpłynie na wydolność fizyczną i psychiczną organizmu.

 

Podczas aktywności fizycznej główną metodą rozproszenia ciepła jest pocenie się. Woda z organizmu wydostaje się na skórę dzięki naczyniom włosowatym i kiedy paruje tracisz ciepło. Z każdym litrem potu, który paruje, ciało traci około 600kcal energii cieplnej. 

 

Woda stanowi odpowiednie środowisko dla procesów bilogicznych i jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla wielu składników chemicznyvch. Bez niej nie mogą zachodzić w ustroju człowieka żadne procesy metaboliczne, stanwi bowiem podstawowy składnik wszystkich komórek i tkanek oraz płynów ustrojowych. 

 

Rola wody dla organizmu człowieka:

- jest materiałem budulcowym, tj. Stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek ustrojowych

- jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników, np. soli minerlanej i innych związków, np. toksycznych produktów nagromadzonych w ustoju podczas intensywnej pracy fizycznej

- jest regulatorem temperatury ciała

- stanowi "mazidło" w przestrzeniach stawowych i jamach ustrojowych, dzięki czemu zachowana jest właściwa ruchliwość i mozliwość przesuwania się narządów w jamie brzusznej. 

 

Zawartość wody w organizmie człowieka

Zawartość wody w ustroju podlega dużym wahaniom i zależy przede wszystkim od spożycia soli kuchennej oraz wielu czynników ustrojowych i pozaustrojowych, np. od wieku, budowy ciała, warunków otoczenia. Ogólnie można przyjąć, że woda stanowi 45-75% masy ciała człowieka. Wartość ta zależy od ilości tkanki tłuszczowej, którą cechuje wyjątkowo mała zawartość wody 10-20%. Można przyjąć, że u osób otyłych jest mniej wody, kobiety, ze względu na większą zawartość tjanki tłuszczowej mają procentowo mniej wody ustrojowej. Zawartość wody w ustroju jest stała, zmniejsza się wraz z wiekiem. Każdy nadmiar wody usuwany jest przez nerki, - czyli w postaci moczu oraz przez skórę, jako pot, wraz z kałem i przez wentylacje płuc.